Ian Rowland: "Als je de wereld wilt veranderen, begin dan met je bord. Het dieet van de toekomst is plantaardig."

Er is een dagelijks gebaar dat van invloed kan zijn op de gezondheid, het milieu en zelfs de toekomst van de preventieve geneeskunde: beslissen wat je op je bord legt. Dit is waar de voedingsrevolutie begint die nu in de schijnwerpers staat van onderzoekers, artsen en overheden: het plantaardige dieet, oftewel een dieet dat voornamelijk bestaat uit voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

Dit betekent niet per se dat dierlijke producten volledig moeten worden geschrapt, maar dat prioriteit moet worden gegeven aan fruit, groenten, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden, en dat vlees, zuivelproducten, eieren en ultrabewerkte voedingsmiddelen tot een minimum moeten worden beperkt (of zelfs helemaal moeten worden vermeden). Om beter te begrijpen wat een plantaardig dieet inhoudt, waarom het zo gunstig is voor onze gezondheid en hoe we het op een eenvoudige manier in het dagelijks leven kunnen volgen, interviewden we tijdens een internationaal evenement in het Danone Global Research & Innovation Center in Parijs-Saclay professor Ian Rowland , hoogleraar Humane Voeding aan de Universiteit van Reading, een van de toonaangevende onderzoekers op het gebied van de impact van plantaardige voeding en fytochemicaliën op de gezondheid, met name op het voorkomen van kanker en hart- en vaatziekten.

Veganisten, vegetariërs, flexitariërs: wat betekent plantaardig eigenlijk?

Plantaardige voedingsmiddelen worden steeds populairder, omdat steeds meer mensen zich zorgen maken over hun eigen gezondheid en die van de planeet. Volgens de meest recente gegevens van marktonderzoeksbureau Circana, geanalyseerd door de non-profit denktank The Good Food Institute Europe, bereikte de markt voor plantaardige voedingsmiddelen alleen al in Italië in 2024 een omzet van 639 miljoen euro, een stijging van 16,4% ten opzichte van 2022 en een stijging van 7,6% ten opzichte van 2023.

Maar wat onderscheidt een plantaardig dieet van een veganistisch of vegetarisch dieet? "Een veganistisch dieet is strenger. Het sluit alle dierlijke producten en producten van dierlijke oorsprong uit, zoals vlees, vis, zuivelproducten, eieren en honing. Het is vaak een ethische en nutritionele keuze, gekoppeld aan de bescherming van dieren en het milieu", antwoordt Rowland, die eraan toevoegt: "Een vegetarisch dieet sluit vlees en vis uit, maar bevat over het algemeen wel zuivelproducten en eieren. Het is daarom minder restrictief dan een veganistisch dieet, maar minder flexibel dan een plantaardig dieet. Dit laatste wordt ook wel een flexitarisch dieet genoemd en is gebaseerd op plantaardige producten, maar sluit dierlijke producten niet volledig uit. Wie een plantaardig dieet volgt, kan af en toe vlees, vis, zuivelproducten of eieren eten, maar geeft de voorkeur aan verse en minimaal bewerkte producten."

Meer groenten, minder ziektes

Het plantaardige dieet is dus een middenweg, ontworpen om de voordelen van plantaardige voeding te maximaliseren zonder absolute offers te hoeven brengen. Het wordt steeds meer gewaardeerd om de positieve effecten op de gezondheid, het voorkomen van chronische ziekten en de impact op het milieu. "Helaas nemen ziekten die verband houden met vaak onjuiste diëten, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas, voortdurend toe. Maar er is tegenwoordig veel bewijs om dit voedingsmodel te ondersteunen. Prospectieve studies naar mediterrane, vegetarische en flexitarische diëten tonen een duidelijk verband aan tussen een hoge consumptie van groenten en een verminderd risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en algemene sterfte", benadrukt de expert. Maar het is niet alleen observatie. "Er zijn ook zeer solide interventiestudies", legt Rowland uit, "die causale verbanden aantonen: wanneer je overschakelt van een omnivoor dieet naar een meer plantaardig dieet, zie je verbeteringen in het cholesterolgehalte en de bloeddruk."

De studie over de gezondheid van de lever in Nature

Onlangs werd in het tijdschrift Nature een onderzoek gepubliceerd, uitgevoerd onder meer dan 8500 volwassenen, waarin de impact van plantaardige diëten op de levergezondheid werd beoordeeld, met name op leververvetting en leverfibrose. Onderzoekers van de Universiteit voor Medische Wetenschappen in Kermanshah (Iran) gebruikten gevalideerde klinische indicatoren om de aanwezigheid van leverschade te schatten en constateerden dat een grotere naleving van diëten rijk aan plantaardige voedingsmiddelen geassocieerd wordt met een lager risico op leverfibrose. Integendeel, een significante afname van leververvetting werd niet waargenomen, vooral niet bij deelnemers met een hoge fructose-inname, wat juist gecorreleerd is met een verhoogd risico. De gegevens suggereren dat het, om de levergezondheid te bevorderen, belangrijk is om de voorkeur te geven aan ongeraffineerde plantaardige voedingsmiddelen, rijk aan vezels en arm aan enkelvoudige suikers, en industriële plantaardige producten die rijk zijn aan fructose te vermijden.

Voeding als preventiestrategie

Wat wij aanbieden, heeft dus een echte therapeutische functie, sterker nog, een preventieve. "Vanuit preventief oogpunt", benadrukt Rowland, "is er zeer sterk bewijs dat hoe meer groenten we in ons dieet opnemen, hoe meer gezondheidsvoordelen we behalen. Maar een uitgebalanceerd plantaardig dieet kan ook het herstel van een ziekte ondersteunen, de immuunfunctie verbeteren en het risico op terugval verminderen. Goede voeding is een integraal onderdeel van de therapie, zelfs als het geen vervanging is voor medicijnen." Het flexitarische dieet wint onder andere ook in Italië steeds meer aanhang.

Uit een recent onderzoek van AstraRicerche, uitgevoerd in juni 2025 onder ruim duizend mensen tussen de 18 en 70 jaar, blijkt dat er een overgang plaatsvindt naar meer plantaardige diëten. De verwachting is dat het aantal omnivoren zal afnemen en dat flexitariërs en vegetariërs zullen toenemen.

Voedingsmiddelen van een plantaardig dieet

Maar wat houdt een plantaardig dieet precies in? "Een breed scala aan voedingsmiddelen. Allereerst zijn groenten en fruit de absolute hoofdrolspelers. Seizoensgroenten - van broccoli tot spinazie, van courgettes tot tomaten - worden dagelijks gegeten, rauw of gekookt, als basis voor hoofdgerechten of voedzame bijgerechten. Fruit is er ook in overvloed, zowel vers als gedroogd, nuttig voor ontbijt, tussendoortjes of natuurlijke desserts", antwoordt de voedingsdeskundige. Een ander fundamenteel bestanddeel zijn volkoren granen, zoals bruine rijst, haver, spelt, quinoa, gerst of volkorenbrood en -pasta. Ze leveren langzaam vrijkomende energie en helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Daarnaast zijn er peulvruchten - linzen, kikkererwten, bonen en erwten - die de belangrijkste bron van plantaardige eiwitten vormen. In combinatie met granen bieden ze een compleet aminozuurprofiel, nuttig ter ondersteuning van de lichaamsfuncties. Gedroogd fruit en oliehoudende zaden, zoals walnoten, amandelen, lijnzaad of chiazaad, rijk aan onverzadigde vetten, vezels en micronutriënten, mogen niet ontbreken. Plantaardige vetten, zoals extra vierge olijfolie of avocado, worden ook dagelijks gebruikt om maaltijden op een gezonde manier te kruiden of te verrijken. Plantaardige alternatieven voor zuivelproducten worden ook steeds populairder, zoals soja-, haver-, amandel- of kokosmelk en yoghurt, bij voorkeur verrijkt met calcium, vitamine D en B12," voegt Rowland toe.

Variatie en smaak

Het plantaardige dieet kent geen gebrek aan smaak en variatie. Specerijen, kruiden, knoflook, ui, citroen en azijn worden gebruikt om de smaak te versterken en de voedingswaarde te verhogen. Over het algemeen wordt de voorkeur gegeven aan verse, minimaal bewerkte en van nature voedingsrijke voedingsmiddelen. Wat beperkt of uitgesloten wordt – afhankelijk van persoonlijke voorkeuren – zijn vlees, vis, zuivelproducten, eieren en alle dierlijke producten. Maar ook geraffineerde suikers, industriële snacks en ultrabewerkte voedingsmiddelen worden tot een minimum beperkt.

Hoe u mogelijke tekorten kunt voorkomen

Het is bekend dat mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, voedingstekorten kunnen oplopen als hun dieet niet goed gepland is. "Vitamine B12 is het meest voorkomende tekort bij veganisten, omdat het ontbreekt in plantaardige voedingsmiddelen en via supplementen of verrijkte voedingsmiddelen moet worden ingenomen. IJzer, calcium, zink, jodium, omega-3 en vitamine D kunnen ook een tekort veroorzaken, vooral als voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong volledig worden uitgesloten", legt de voedingsdeskundige uit, die echter specificeert: "Veganisten zijn meestal veel voorzichtiger met hun dieet, omdat ze zich bewust zijn van mogelijke tekorten aan micronutriënten, maar ze zijn ook zeer proactief in het voorkomen ervan, door middel van supplementen of verrijkte voedingsmiddelen."

Een uitgebalanceerd plantaardig dieet kan nutritioneel compleet zijn, maar vereist aandacht, variatie en in sommige gevallen gerichte supplementen. "Het risico bestaat wanneer je een flexitarisch 'doe-het-zelf'-dieet volgt zonder je bewust te zijn van mogelijke onevenwichtigheden: we weten bijvoorbeeld dat 90% van de volwassenen in Europa niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels binnenkrijgt."

De verschillende niveaus van industriële voedselverwerking

Een ander heikel punt is de classificatie van ultrabewerkte voedingsmiddelen. "Het concept ultrabewerkt komt van het Nova-systeem, dat voedingsmiddelen van onbewerkt tot ultrabewerkt in vier categorieën indeelt", legt Rowland uit. Het Nova-systeem classificeert voedingsmiddelen op basis van hun mate van industriële verwerking en verdeelt ze in vier groepen: onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen (zoals fruit, groenten en peulvruchten), bewerkte culinaire ingrediënten (zoals suiker en oliën), bewerkte voedingsmiddelen (zoals brood en kaas) en ultrabewerkte voedingsmiddelen. Deze laatste zijn sterk geïndustrialiseerde producten, vaak rijk aan additieven, suiker, vet en zout, en ontworpen om direct te eten. Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat een hoge inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen gepaard gaat met een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, ongeacht de calorie- of voedingswaarde.

Demoniseer ze niet, maar lees de etiketten

Nova wordt steeds vaker gebruikt in onderzoeken naar de volksgezondheid om de algehele kwaliteit van het voedingspatroon te beoordelen. "Maar het gaat niet om de mate van bewerking zelf, maar om wat er in die voedingsmiddelen zit", zegt Rowland, en voegt eraan toe: "Veel ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten veel verzadigd vet, suiker en zout, en ja, die kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid. Maar er zijn ook ultrabewerkte voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, weinig suiker bevatten en weinig verzadigd vet, en daardoor een positief effect hebben." De sleutel, zegt Rowland, is om het etiket zorgvuldig te lezen en niet alleen de oppervlakkige informatie te lezen.

De nieuwe Italiaanse voedselpiramide en de rol van peulvruchten

De nieuwe Italiaanse voedselpiramide, die onlangs werd gepresenteerd door de Italiaanse Vereniging voor Menselijke Voeding, lijkt ook perfect te passen bij de trend van een plantaardig dieet. Plantaardige eiwitten uit peulvruchten krijgen de voorkeur boven die uit vlees, waardoor ze op hetzelfde niveau komen als vis en verse kazen. Rood en bewerkt vlees wordt daarentegen naar de top van de piramide verwezen, waar ze slechts af en toe worden geconsumeerd, samen met zoetigheid. Daarom classificeert de nieuwe Italiaanse voedselpiramide peulvruchten als primaire eiwitbronnen, terwijl ze voorheen als minder nobele eiwitbronnen werden beschouwd. "Dit is een belangrijke verandering. Vroeger werden peulvruchten als tweederangs eiwitten beschouwd, omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Maar tegenwoordig weten we dat het voldoende is om ze te combineren met andere plantaardige voedingsmiddelen om complete eiwitten te verkrijgen", aldus Rowland. Een voorbeeld? "In het Verenigd Koninkrijk eten we vaak gebakken bonen op toast: op zichzelf zijn het geen complete eiwitten, maar samen worden ze complete eiwitten." En dan is er nog het milieuaspect: "De planeet kan het huidige niveau van vleesconsumptie niet volhouden. Het kost enorme hoeveelheden grondstoffen om voedsel van dierlijke oorsprong te produceren." Rowlands conclusie is duidelijk: "Een gezond dieet is ook een duurzaam dieet. De gezondheid van de mens en de gezondheid van de planeet gaan hand in hand."